ZWIFT

1時間以内にできる、ZWIFTのワークアウト5選

Less than an hour to burn ZWIFT

ZWIFTには、パワーゾーンを使ったトレーニングができるワークアウトがたくさん登録されており、全部で1,000を超えるワークアウトがあると言われています。

たくさんあり過ぎて、初めは何を選べばよいか分からないって人もいるのではないでしょうか?

今回はパワーゾーン別におすすめのワークアウトを5つと、ワークアウトの探し方について紹介します。

紹介するワークアウトはすべてTSSが100以下で、1時間以内に終わります。
どのワークアウトも、ワークアウト選択画面の「Less than an hour to burn」の中から選べます。

Z4:LT, FTP

SST (Short)

SST (Short)
SST (Short)
ワークアウト名 時間

ストレスポイント/TSS

パワーゾーンの時間(分)
Z1 Z2 Z3 Z4 Z5 Z6
SST (Short) 0:50 66 3 6 21 20 0 0

SSTは、Sweet Spot Trainingの略。スイートスポットの強度でトレーニングすることで、効果的にFTPを向上させることができる。
もっと時間の長いワークアウトとして、「SST (Mid)」や「SST (Long)」のワークアウトがある。

2×15 FTP Intervals

2x15 FTP Intervals
2×15 FTP Intervals
ワークアウト名 時間

ストレスポイント/TSS

パワーゾーンの時間(分)
Z1 Z2 Z3 Z4 Z5 Z6
2×15 FTP Intervals 0:55 72 8 16 1 30 0 0

SST (Short)はZ3が含まれるが、こちらはZ4に特化したワークアウト。
もっと時間の長いワークアウトとして、「2×20 FTP Intervals」や「2×30 FTP Intervals」「3×15 FTP Intervals」のワークアウトがある。

Z5:VO2Max

The Gorby / ゴルビー

The Gorby
The Gorby
ワークアウト名 時間

ストレスポイント/TSS

パワーゾーンの時間(分)
Z1 Z2 Z3 Z4 Z5 Z6
The Gorby 1:00 81 31 3 1 0 25 0

Z5のVO2maxに特化したワークアウト。
ややきついので、Z4のワークアウトをいくつかこなしてからやることをおすすめ。

Z6:無酸素運動容量

The Wringer / リンガー

The Wringer
The Wringer
ワークアウト名 時間

ストレスポイント/TSS

パワーゾーンの時間(分)
Z1 Z2 Z3 Z4 Z5 Z6
The Wringer 0:44 87 32 3 2 1 0 6

30秒のインターバル12本ある辛いトレーニング。徐々にインターバル間のレスト時間が短くなっていく。

The McCarthy Special / マッカーシー

The McCarthy Special
The McCarthy Special
ワークアウト名 時間

ストレスポイント/TSS

パワーゾーンの時間(分)
Z1 Z2 Z3 Z4 Z5 Z6
The McCarthy Special 1:00 90 11 22 0 9 9 9

Z6だけでなく、Z4、Z5を含むワークアウト。徐々に負荷があがっていくつらいインターバル。

Z5やZ6のワークアウトはきついので、初めは最後までできないかもしれません。
ですが繰り返しやっている内に、徐々にこなせるようになります。

そして簡単にこなせるようになったらFTPを見直す時期かもしれません。

他のワークアウトの探し方 What’s on Zwift

ZWIFTのワークアウトの画面以外に、海外の愛好家がつくったWhat’s on Zwiftというサイトでもワークアウトを探すことができる。

条件を指定して目的に合ったワークアウトを見つけることができるので、オススメです。

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